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노인 낙상 예방 운동 리플릿
  • 작성일2023-03-29
  • 최종수정일2023-09-19
  • 작성자손상예방관리과
  • 연락처043-219-2942

      100세 시대 건강한 노화를 위한 낙상 예방 운동 매년 65세 이상 노인 중 30%가 낙상을 경험합니다. 주 2회 이상 근력운동과 하루 30분 이상 주 5일 걷기를 통해 낙상 위험을 함께 관리해보실게요! 낙상의 주요원인으로는 보행이상, 시력저하, 관절염, 주거환경 등이 있습니다. 낙상을 예방하려면 1. 천천히 일어나기, 손잡이 잡기, 바닥과 주변 잘 살피기 2. 병원에서 시력과 평형감각 진찰 후 의사 지침 따르기 3. 복용하는 약이 낙상 유발하지 않는지 주치의에게 상담하기 4. 발에 맞는 신발과 양말 신기, 슬리퍼 신지 않기 5. 부엌이나 욕실에 미끄럼방지 패드 부착하기 6. 문지방이나 현관문의 턱을 없애거나 경사로 설치하기 7. 바닥 물기는 빨리 제거하기 8. 계단에는 손잡이 설치하기 9. 집 조명 밝게 하기 10. 규칙적인 운동하기 운동하기 전 체크해보기(예/아니오로 응답하세요) 질문1. 허리나 무릎, 발목 등에 관절염이 있나요? 질문2. 최근 3년 이내 허리 또는 무릎 수술을 받은 적이 있나요? 질문3. 의자에 앉았다가 혼자서 일어설 수 없나요? 질문4. 최근 3년 이내 골절을 경험한 적 있나요? 질문5. 이전에 낙상을 경험한 적 있나요? *위 질문에 '예'가 하나도 없는 경우 이 운동을 시작하세요. 낙상 예방운동 운동은 하루 2번 이상, 주 2회, 최소 6개월 이상 실시하는 것이 좋습니다. 운동1) 스트레칭: 목, 허리, 몸통 1. 목을 앞, 옆, 뒤로 5초씩 스트레칭 2. 오른팔을 옆으로 들어서 오른쪽 허리 8초간 늘리기, 이후 반대편도 동일하게 수행, 총 2회 진행 3. 양손을 깍지껴서 머리위로 들기, 8초 동안 몸통을 시계방향으로 돌리기 2회 반복, 이후 반시계 방향으로도 동일하게 수행 운동2) 주먹쥐었다 펴기(잼잼운동) 양손을 5초 동안 힘을 주어 주먹쥐기, 이후 손 펴기 과정을 총 10회 반복 운동3) 어깨운동: 팔로 원그리기(앞, 옆) 1. 양손을 주먹쥐고 어깨 높이만큼 팔을 앞으로 뻗기, 천천히 시계방향으로 5번씩 원 그리기, 이후 반시계 방향으로도 동일하게 수행 2. 양손을 주먹쥐고 어깨 높이만큼 팔을 옆으로 뻗기, 천천히 시계방향으로 5번씩 원 그리기, 이후 반시계 방향으로도 동일하게 수행 운동4) 제자리 무릎 들기 1. 양발을 모으고 선상태로 양손은 허리 잡기 2. 호흡을 내쉬며 오른쪽 무릎을 가슴 높이까지 들기, 이어서 왼쪽 무릎도 가슴높이까지 들어올리기를 1분 동안 수행하거나 각 무릎 들어올리기를 1회 기준 20회 수행 운동5) 다리근력 운동 1. 앉은 상태로 오른쪽 다리를 바닥에서 5cm 들기(이때 발끝은 천장을 향하게 몸 쪽으로 당기기), 5초간 자세 유지 후 왼쪽 다리도 동일하게 수행 2. 1번 자세에서 오른쪽 다리를 위로 들었다 내리기 5회 수행, 왼쪽도 동일하게 수행 3. 오른쪽 다리를 바닥에 닿지 않게 든 상태에서 뒤꿈치로 그릴 수 있는 가장 큰 원 그리기, 시계방향 5회, 반시계방향 5회 실시, 왼쪽 다리도 동일하게 수행 운동6) 균형 잡기 운동1 1. 양발을 11자로 붙여 선 상태로 의자 잡기 2. 발가락을 모두 들어 3초 동안 바닥에서 떼기 3. 뒤꿈치를 3초 동안 최대한 들기 4. 2~3번 동작 반복하기, 총 10회 수행 운동7) 균형 잡기 운동2 1. 양발을 11자로 붙여 선 상태로 의자 잡기 2. 오른다리 발등이 정면을 향하게 다리를 옆으로 들었다 내리기 8회 반복 후 왼쪽도 동일하게 수행 운동8) 균형 잡기 운동3 1. 의자를 잡거나 벽을 마주보고 서기 2. 오른팔을 앞으로 들어올려 귀 옆에 팔이 오도록 뻗기 3. 왼쪽 다리를 무릎이 구부러지지 않게 뒤로 들기 4. 약 3초간 자세 유지 후 1번 동작으로 돌아오기 5. 8회 반복 후, 반대편도 동일하게 수행 운동9) 박수 다리들기 1. 제자리에 선 상태로 양팔을 들어 머리 위에서 박수치기 2. 호흡을 내쉬면서 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 들어주고 팔은 내려 오른다리 아래에서 박수 치기 3. 왼쪽도 동일하게 수행, 총 10회 반복100세 시대 건강한 노화를 위한 낙상 예방 운동 매년 65세 이상 노인 중 30%가 낙상을 경험합니다. 주 2회 이상 근력운동과 하루 30분 이상 주 5일 걷기를 통해 낙상 위험을 함께 관리해보실게요! 낙상의 주요원인으로는 보행이상, 시력저하, 관절염, 주거환경 등이 있습니다. 낙상을 예방하려면 1. 천천히 일어나기, 손잡이 잡기, 바닥과 주변 잘 살피기 2. 병원에서 시력과 평형감각 진찰 후 의사 지침 따르기 3. 복용하는 약이 낙상 유발하지 않는지 주치의에게 상담하기 4. 발에 맞는 신발과 양말 신기, 슬리퍼 신지 않기 5. 부엌이나 욕실에 미끄럼방지 패드 부착하기 6. 문지방이나 현관문의 턱을 없애거나 경사로 설치하기 7. 바닥 물기는 빨리 제거하기 8. 계단에는 손잡이 설치하기 9. 집 조명 밝게 하기 10. 규칙적인 운동하기 운동하기 전 체크해보기(예/아니오로 응답하세요) 질문1. 허리나 무릎, 발목 등에 관절염이 있나요? 질문2. 최근 3년 이내 허리 또는 무릎 수술을 받은 적이 있나요? 질문3. 의자에 앉았다가 혼자서 일어설 수 없나요? 질문4. 최근 3년 이내 골절을 경험한 적 있나요? 질문5. 이전에 낙상을 경험한 적 있나요? *위 질문에 '예'가 하나도 없는 경우 이 운동을 시작하세요. 낙상 예방운동 운동은 하루 2번 이상, 주 2회, 최소 6개월 이상 실시하는 것이 좋습니다. 운동1) 스트레칭: 목, 허리, 몸통 1. 목을 앞, 옆, 뒤로 5초씩 스트레칭 2. 오른팔을 옆으로 들어서 오른쪽 허리 8초간 늘리기, 이후 반대편도 동일하게 수행, 총 2회 진행 3. 양손을 깍지껴서 머리위로 들기, 8초 동안 몸통을 시계방향으로 돌리기 2회 반복, 이후 반시계 방향으로도 동일하게 수행 운동2) 주먹쥐었다 펴기(잼잼운동) 양손을 5초 동안 힘을 주어 주먹쥐기, 이후 손 펴기 과정을 총 10회 반복 운동3) 어깨운동: 팔로 원그리기(앞, 옆) 1. 양손을 주먹쥐고 어깨 높이만큼 팔을 앞으로 뻗기, 천천히 시계방향으로 5번씩 원 그리기, 이후 반시계 방향으로도 동일하게 수행 2. 양손을 주먹쥐고 어깨 높이만큼 팔을 옆으로 뻗기, 천천히 시계방향으로 5번씩 원 그리기, 이후 반시계 방향으로도 동일하게 수행 운동4) 제자리 무릎 들기 1. 양발을 모으고 선상태로 양손은 허리 잡기 2. 호흡을 내쉬며 오른쪽 무릎을 가슴 높이까지 들기, 이어서 왼쪽 무릎도 가슴높이까지 들어올리기를 1분 동안 수행하거나 각 무릎 들어올리기를 1회 기준 20회 수행 운동5) 다리근력 운동 1. 앉은 상태로 오른쪽 다리를 바닥에서 5cm 들기(이때 발끝은 천장을 향하게 몸 쪽으로 당기기), 5초간 자세 유지 후 왼쪽 다리도 동일하게 수행 2. 1번 자세에서 오른쪽 다리를 위로 들었다 내리기 5회 수행, 왼쪽도 동일하게 수행 3. 오른쪽 다리를 바닥에 닿지 않게 든 상태에서 뒤꿈치로 그릴 수 있는 가장 큰 원 그리기, 시계방향 5회, 반시계방향 5회 실시, 왼쪽 다리도 동일하게 수행 운동6) 균형 잡기 운동1 1. 양발을 11자로 붙여 선 상태로 의자 잡기 2. 발가락을 모두 들어 3초 동안 바닥에서 떼기 3. 뒤꿈치를 3초 동안 최대한 들기 4. 2~3번 동작 반복하기, 총 10회 수행 운동7) 균형 잡기 운동2 1. 양발을 11자로 붙여 선 상태로 의자 잡기 2. 오른다리 발등이 정면을 향하게 다리를 옆으로 들었다 내리기 8회 반복 후 왼쪽도 동일하게 수행 운동8) 균형 잡기 운동3 1. 의자를 잡거나 벽을 마주보고 서기 2. 오른팔을 앞으로 들어올려 귀 옆에 팔이 오도록 뻗기 3. 왼쪽 다리를 무릎이 구부러지지 않게 뒤로 들기 4. 약 3초간 자세 유지 후 1번 동작으로 돌아오기 5. 8회 반복 후, 반대편도 동일하게 수행 운동9) 박수 다리들기 1. 제자리에 선 상태로 양팔을 들어 머리 위에서 박수치기 2. 호흡을 내쉬면서 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 들어주고 팔은 내려 오른다리 아래에서 박수 치기 3. 왼쪽도 동일하게 수행, 총 10회 반복

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