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골다공증 예방과 관리를 위한 7대 생활 수칙 PPT 동영상
  • 작성일2014-04-02
  • 최종수정일2018-05-11
  • 담당부서만성질환관리과
  • 연락처043-719-7393

골다공증이란? 골다공증은 뼈의 양 감소와 미세구조 변화로 뼈의 강도가 약해져서 일상생활 중 가벼운 충격에도 뼈가 쉽게 부러질 수 있는 질환입니다. 우리나라의 경우 50세 이상에서 여성 35%와 남성 8%가 골다공증을 앓고 있으며, 이는 평균수명이 늘어나면서 더욱 증가할 것으로 예상됩니다. 골다공증이 발생하면 척추, 엉덩관절에 골절이 잘 일어나는데, 특히 척추가 가장 큰 영향을 받습니다. 자막: 1. 하루 30분 이상 적절한 운동을 합니다. 2. 적정량의 칼슘과 비타민 D를 섭취합니다. 3. 담배는 반드시 끊습니다. 4. 술은 하루에 한두 잔 이하로 줄입니다. 5. 카페인 섭취는 줄이고, 음식은 싱겁게 먹습니다. 6. 넘어지지 않도록 주의합니다. 7. 골밀도 검사 필요여부에 대해서 의사와 상의합니다. 자막: 1. 하루 30분 이상 적절한 운동을 합니다. 체중이 실리는 운동(체중 부하 운동)을 일주일에 5일 이상 하루 총 30분 이상 합니다(걷기, 계단오르기, 줄넘기, 조깅, 에어로빅, 테니스 등). 근력 강화 운동과 중력 저항 운동을 일주일에 2~3차례 정도 합니다(자신의 체중을 이용한 운동, 기구를 이용한 웨이트 트레이닝 등). 균형을 잡고 자세를 바로하는 운동을 매일 합니다(체조, 요가, 태극권 등). 자막: 골다공증이 있는 경우, 척추를 압박하는 운동은 피해야 합니다. 척추에 압박을 가하는 운동으로는 허리 구부리기, 윗몸 일으키기, 복부 비틀기 등이 있습니다. 자막: 2. 적정량의 칼슘과 비타민 D를 섭취 합니다. 2010년 국민건강영양조사 결과, 우리나라 국민의 1일 평균 칼슘 섭취량은 529mg으로 뼈 건강을 위한 하루 섭취권장량 1000mg보다 많이 부족한 것으로 나타났습니다. 칼슘이 풍부한 음식으로는 멸치·건새우·뱅어포·미역, 우유·치즈·요거트, 두부·두유·콩, 녹색 채소 등이 있습니다. 음식만으로 칼슘 섭취가 부족한 경우 칼슘 보충제를 먹습니다. 자막: 3. 담배는 반드시 끊습니다. 흡연은 장의 칼슘 흡수율을 떨어뜨리며, 여성 호르몬을 감소시켜서 골밀도를 낮춥니다. 청소년기에 흡연을 하면 성인이 되었을 때 골다공증 발생 위험이 높아집니다. 흡연하는 여성은 골감소가 빠르게 진행하고 골절위험도 증가합니다. 골절이 발생했을 때 금연은 치료 경과를 좋게 해줍니다. 자막: 4. 술은 하루에 한두 잔 이하로 줄입니다. 종류에 관계없이 하루 3잔 이상 술을 마시면 뼈 건강에 해롭습니다. 특히, 여성은 더 적은 음주량에도 골밀도가 뚜렷이 감소합니다. 음주는 판단력과 운동 기능을 저하시켜 낙상을 유발하며 이는 골절의 원인이 됩니다. 자막: 5. 카페인 섭취는 줄이고, 음식은 가능한 싱겁게 먹습니다. 과도한 양의 카페인 섭취는 엉덩관절 골절의 위험을 높입니다. 우리나라 국민의 하루 평균 소금 섭취량은 12.3g으로, 세계보건기구(WHO)의 권장량인 5g보다 훨씬 많습니다. 짜게 먹는 습관은 소변으로 빠져나가는 칼슘의 양을 증가시켜 뼈에 나쁜 영향을 줄 수 있습니다. 자막: 6. 넘어지지 않도록 주의합니다. 넘어지지 않도록 주변 환경을 바꾸는 것이 중요! 골다공증으로 인한 골절은 90% 가량이 넘어지면서 발생합니다. 무거운 것을 들어 올리거나 허리를 구부려서 물건을 집는 행위를 피합니다. 이미 골량이 감소한 사람은 일상생활 중에도 미세골절이 일어날 수 있습니다. 자막: 낙상 방지를 위한 생활 시 주의사항, 적절한 조명을 설치하고 바닥의 장애물을 정리합니다. 변기, 욕조, 샤워 시설에는 벽에 손잡이를 설치합니다. 싱크대와 가스 시설 가까이에는 고무 매트를 깔아둡니다. 물이나 식재료로 바닥이 더러워진 경우 즉시 닦아냅니다. 균형감각을 떨어뜨릴 수 있는 약 (고혈압약, 신경안정제, 항우울제 등) 복용 시 또는 신경계 질환(파킨슨병, 치매, 알츠하이머, 뇌졸중 등)이 있을시 의사와 상의하고, 필요시 지팡이, 워커와 같은 보조기구를 적극 활용합니다. 자막: 7. 골밀도 검사 필요여부에 대해서 의사와 상의합니다. 주된 위험요인 (Major Risk Factors): 고령, 이전에 골절 병력(손목, 척추, 엉덩뼈)이 있는 경우, 체질량지수 18kg/m²미만, 스테로이드 3개월 이상 복용, 엉덩관절 골절의 가족력이 있는 경우, 45세 이전 폐경, 흡수장애, 성호르몬 결핍, 거식증, 만성신부전, 장기를 이식받은 경우, 신체활동이 제한된 경우. 부가적인 위험요인 (Minor Risk Factors): 여성호르몬 결핍, 류마티스 고나절염, 당뇨, 칼슘 섭취가 적은 경우(하루 500mg 미만), 항간질제 복용, 흡연, 일차성 부갑상선기능항진증, 갑상선기능항진증, 지나친 음주 자막: 골다공증으로 발생하는 골절 위험은 연령이 높아질수록 크게 증가합니다. 골밀도 검사는 65세 이상의 모든 여성과 70세 이상의 남성에게 권장되며 위험요인이 있는 사람은 그 전에 검사를 받습니다.
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