노인 낙상 예방을 위한 운동 프로그램 일반군 동영상입니다.

운동 실시 전에 '노인 낙상 예방 운동전 체력 점검표' 를 통해 

개개인의 낙상 위험도를 평가 한 후 개인의 수준에 맞추어 '기초군'과 '일반군'으로 나누어 운동할 수 있습니다.

노인 낙상 예방을 위한 운동 프로그램(일반군)

00:18 이 운동은 몸의 근력 강화와 유연성 및 균형 감각을 높이는 데에 도움이 되는 낙상 예방 운동입니다.

00:26 개인의 운동 능력에 맞추어 무리하지 말고 조금씩 운동량을 늘려 나가고, 매일 실천하는 것이 중요합니다.

00:37 시작 전 주의사항

00:38 운동 중 넘어짐에 주의하세요.

00:40 주변을 치우고 안전한 곳에서 시행하세요.

00:44 운동 시 통증이 있으면 무리하지 마시고 중단하세요.

00:48 건강 상태 때문에 특정 동작이 어렵거나 어지럼증이 있다면 담당 의사와 상의하세요.

01:00 어깨와 몸통 돌리기 준비 운동입니다.

01:08 서서 팔을 어깨에 올린 후 어깨를 앞으로 뒤로 돌립니다. 이 동작을 네 번씩 2회 반복합니다.

01:44 이어서 팔을 들어 주먹을 가볍게 쥐고 힘을 뺀 상태에서 몸통을 왼쪽 오른쪽으로 돌립니다. 이 동작을 여덟 번씩 2회 반복합니다.

02:10 옆구리 운동입니다.

02:14 양 발을 어깨 높이로 벌린 후, 한 손은 골반을 대고 반대 손은 머리 위로 올리며 옆으로 스트레칭합니다. 이때 과도한 반동을 주지 않습니다. 

        이 동작을 왼쪽 오른쪽으로 여덟 번씩 2회 반복합니다.

02:51 발목 운동과 종아리 마사지입니다.

02:55 두 다리를 펴고 앉아 오른쪽 다리를 접어 왼쪽 허벅지에 올리고, 왼손은 발가락을 쥐고 위로 아래로 꺾으면서 

        오른손으로 발바닥 근육을 마사지해 줍니다.

03:09 위아래로 여덟 번씩 4회 반복합니다.

03:23 이어서 발목을 안과 밖으로 돌리기를 여덟 번씩 2회 반복합니다.

03:47 발을 바꾸어 동일하게 반복합니다.

04:38 두 손을 엉덩이 뒤에 지지하고 다리를 편 후, 발목을 밀고 당기기를 여덟 번씩 4회 반복합니다.

05:09 이어서 발목을 안쪽 바깥쪽으로 돌리기를 각각 여덟 번씩 각각 4회 스트레칭합니다.

05:26 무릎을 90도로 굽혀서 양손으로 발가락을 위로 아래로 굽히기를 네 번씩 4회 반복합니다.

05:44 이제 종아리와 정강이 근육을 마사지합니다.

05:53 종아리 근육 부분을 네 곳으로 나누어 위에서 아래로 근육을 손으로 잡아 마사지 합니다.

06:00 여덟 번씩 2회 반복합니다.

06:28 이어서 손바닥 아래쪽 뼈를 이용하여 정강이 근육 부분도 네 곳으로 나누어 근육을 누르면서 돌리는 마사지를 여덟 번씩 2회 반복합니다.

07:06 골반 운동입니다.

07:09 위를 보고 바르게 누운 후 양 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 당겨 올린 기본자세에서, 무릎을 위아래로 여덟 번 흔들고 

        이어서 왼쪽 오른쪽으로 번갈아 여덟 번 흔듭니다.

07:43 한 번 더 반복합니다.

08:03 기본자세에서 우측으로 다리를 비틀고 얼굴은 반대 방향으로 돌린 후 깊게 호흡을 세 번 합니다. 반대 방향으로도 동일하게 합니다.

08:25 전체를 한 번 더 반복합니다.

08:28 이때 숨을 내쉬며 힘을 빼는 것이 중요합니다.

08:55 새우 운동과 풍차 돌리기입니다.

08:59 새우처럼 몸을 굽혀 양 무릎을 두 손으로 잡아 지긋이 당긴 상태에서 발목을 당겨 올리고 내리기를 10번 반복합니다.

09:17 이어서 똑바로 누워 두 팔을 올린 만세 자세에서 엉덩이 근육에 힘 주기를 10번 합니다.

09:44 팔을 풍차 돌리듯이 천천히 열 번 위에서 아래로 크게 돌립니다.

09:50 전체 동작을 2회 반복합니다.

11:50 양팔 벌려 한 발로 서기 운동입니다.

11:55 자연스럽게 양팔을 벌려 중심을 잡고 한 쪽 다리를 들고 10초간 섭니다.

12:07 반대쪽 다리도 실시합니다. 10초씩 총 두 번 반복합니다.

12:13 체력에 따라 한 발 서기를 10초에서 30초까지 점차 늘려 가며 양쪽을 번갈아 실시합니다.

12:51 엎드려뻗쳐 무릎 번갈아 당겨 올리기입니다.

12:55 엎드려뻗친 자세에서 무릎 번갈아 당겨 올리기를 10회 실시합니다.

13:09 이번에는 조금 빠르게 20회 실시합니다.

13:16 각자 체력을 고려해 무리하지 않게 30초간 10번에서 50번까지 실시합니다. 이 동작을 2회 반복합니다. 

        이 운동은 팔다리 근육 강화와 복근 및 등 근육을 강화시켜 줍니다.

13:35 런지, 앞굽이 운동입니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 양손은 골 반에 올린 상태에서 한 쪽 다리를 앞으로 내밀어 굽히고 

        뒤 다리는 뒤로 뻗어 정면을 보고 10초간 스트레칭합니다.

13:50 이때 허리를 곧게 펴고 앞으로 뻗은 다리는 무릎과 직각이 되게 합니다.

13:57 동일한 자세에서 고개를 위로 든 상태에서 10초간 스트레칭합니다.

14:06 발을 바꾸어 10초씩 두 번 반복합니다.

14:37 버티기 스쿼트 운동입니다.

14:41 양 발의 앞쪽 발끝과 무릎을 모아 붙이고 뒤꿈치는 45도 이상 벌린 후 엉덩이를 뒤로 빼면서 의자에 앉는 자세를 취합니다.

14:52 두 손은 모아 턱에 대고 밀어 주며 고개를 숙이지 않도록 하고 10초간 버티기를 합니다.

14:59 체력에 따라 10초에서 60초 동안 버티기를 2회 반복합니다.

15:27 어깨와 몸통 돌리기 마무리 운동입니다.

15:32 서서 팔을 어깨에 올린 후 어깨를 앞으로 뒤로 돌립니다. 이 동작을 앞뒤 네 번씩 2회 반복합니다.

15:58 이어서 팔을 들어 주먹을 가볍게 쥐고 힘을 뺀 상태에서 몸통을 왼쪽, 오른쪽으로 돌립니다. 이 동작을 여덟 번씩 2회 반복합니다.

16:25 감사합니다.